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La inigualable Lucy Pereda ofrece ideas geniales de deliciosas recetas, sustituyendo ingredientes y haciendo toda clase de combinaciones de sabores. Lucy ofrece una gran diversidad de menús de la cocina internacional, con especial énfasis en nuestra cocina latina, en versiones igualmente deliciosas pero con menos grasa saturada, menos calorías y menos carbohidratos, para cuidar el peso. ¡Disfrútelas!.
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Otras recetas
PLATOS DE CARNES Y AVES
SOLOMILLO CON CEBOLLAS ACARAMELADAS
Un solomillo de 1 libra limpio de grasa
1 cdta.de crema de caldo de res concentrado
4 cebollas medianas cortadas en rodajas anchas
¼ taza de agua
¼ taza de vino tinto
2 cdas.de vinagre balsámico
1 cdta.de miel
1 cdta.de tomillo en polvo
1 cdta.de pimienta negra molida
½ cdta.de salsa inglesa Worcestershire
Sal a gusto
Disuelva el concentrado de caldo de carne en el agua en una sartén. Agregue las cebollas la salsa inglesa y las especias. Tape y cocine por dos minutos. Destape y revuelva. Añada el vinagre y la miel y deje que se evapore por un minuto. Agregue entonces el vino y cocine tapado por un minuto más. Ponga aparte.
Espolvoree la carne con un poco de sal y pimienta al gusto y póngala en una bandeja de hornear debajo del "broiler" hasta que este cocida a su gusto. Ponga en una fuente de servir, rebane en cuatro porciones y eche las cebollas acarameladas por encima. Sirva inmediatamente.
Rinde 4 porciones.
Cada porción tiene aproximadamente:
290 calorías
12 carbohidratos
12 gramos de grasa
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POLLO EN SALSA V-8
2 pechugas grandes cocidas y desmenuzada
2 tazas de salsa de tomate V-8 (ver en capitulo de Salsas)
2 cdas.de aceite de oliva
½ cebolla picada
1 pimiento verde
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
1 caja de pasitas
Sal y pimienta a gusto
Eche el aceite de oliva en una olla a fuego mediano, añada el ajo y luego la cebolla. Después incorpore los pimientos y el orégano. Cuando los pimientos y la cebolla empiecen a ablandarse agregue el jugo V-8 y cocine a fuego mediano por 10 minutos para que se evapore un poco. Eche la hojita de laurel. Tape y cocine a fuego lento por 45 minutos. Eche las pasitas y el pollo. Tape y deje a fuego lento 10 minutos mas. Ideal para servir como plato principal o para rellenar tacos y tortillas.
Rinde 4 porciones.
Cada porción tiene aproximadamente:
269 calorías
4 carbohidratos
10 gramos de grasa
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CERDO A LA ORIENTAL
1 libra de filete de cerdo limpio de toda grasa
6 hojas de pak choi o repollo chino
1 ½ pimiento rojo picadito
4 onzas de habichuelitas chinas
1/3 de taza de zanahoria rallada
1/3 taza de caldo de pollo desgrasado (sin sal)
1 cda.de aceite vegetal (preferiblemente de ajonjolí)
1 cda.de maicena disuelta en 2 cdas.de agua
1 lata de 8 oz rodajas de piña en su jugo sin azúcar
1 cda.de salsa de soya baja en sal
1 cdta.de miel, azúcar morena o endulzante artificial (de sucralosa)
2 dientes de ajo picadito
4 onzas de fideos (crudos) de harina de trigo sin refinar
Corte el cerdo en trocitos pequeños. Mezcle la salsa de soya, el ajo y la miel en un tazón y añada el cerdo picado. Tape y refrigere.
Cocine los fideos como indica el paquete. Eche un poco de aceite en aerosol a un wok o sartén profundo de 10" de diámetro. Caliente a fuego mediano y agregue el aceite y el cerdo. Cocine 2 minutos y remueva el cerdo del wok. Agregue el caldo de pollo, la cebolla, el pimiento, las habichuelitas, la piña, el jugo de piña, la zanahoria rallada y revuelva. Cocine hasta que se hayan ablandado los vegetales. Añada la maicena y revuelva hasta que la salsa espese, luego añada el cerdo y los fideos y cocine un minuto más.
Rinde 4 porciones.
Cada porción tiene aproximadamente:
355 calorías
82 carbohidratos
6 gramos de grasa
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ENCHILADAS DE PAVO
1 ¼ libra de pechuga de pavo, cocinada y desmenuzada en tiritas
1/3 taza de cebollines picaditos
¼ perejil italiano picadito
1 cdta.de orégano
¼ cdta. pimienta negra
12 tortillas de maíz de 6 pulgadas de diámetro
1 taza de queso cheddar rallado sin grasa o "light"
1 cdta.de sal
Salsa
1 8 oz de salsa de tomate baja en sal
½ polvo de chile
1 cdta.de comino
1 pimiento jalapeño, sin venas ni semillas, bien picadito
2 cdas.de maicena disuelta en 2 cdas.de agua
¼ taza de agua
2 taza de caldo de pollo desgrasado (bajo en sal)
Decoración
1 taza de crema agria sin grasa
¼ taza de cebollines picaditos
Paprika
Nota: Pique sus cebollines con una tijera para que la hoja no se desgarre
En un tazón grande mezcle el pavo con los cebollines, el perejil, el orégano, la pimienta y la sal a gusto. Revuelva, tape y deje reposar mientras prepara la salsa.
En una ollita mezcle la salsa de tomate, el comino, el jalapeño y el polvo de chile. Añada el caldo. Deje cocinar por unos cinco minutos. Añada la maicena disuelta y revuelva poco a poco hasta la que la salsa espese. Vierta la salsa en un tazón y cuando refresque un poco sumerja una tortilla y colóquela en una fuente de hornear. Rellene la mitad de la misma con pavo. Enróllela bien. Haga lo mismo con las tortillas restantes. Vierta la salsa de tomate por encima. Echele el queso por encima. Coloque en un horno precalentado a 450 grados F. hasta que el queso se derrita. Agregue la crema agria cruzando de un lado a otro todas las tortillas. Echele mas cebollines picaditos por encima. Espolvoree un poquito de paprika. Sirva enseguida.
Rinde 6 porciones.
Cada porción tiene aproximadamente:
284 calorías
35 carbohidratos
3 gramos de grasa
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PAVO ASADO (Del capitulo de las Fiestas)
Un pavo de 12 libras, ya descongelado
1 botella de mojo criollo
¼ de taza de aceite de oliva
4 cdas.de ajo picadito
1 cebolla grande
1 pimiento verde
2cdta. de orégano
1cdta. de comino
1 taza de relleno de pan "stuffing"
Un ramito de perejil picadito
½ libro de jamón picadito 99% sin grasa
1 tallo de apio bien picadito
1 taza de frutas secas (manzanas, duraznos, piñas, etc.)
2 cajitas de pasitas
Sal y pimienta al gusto
Una gasa o "cheesecloth"
Una jeringuilla de cocina.
Inyecte el pavo (especialmente la pechuga) con el contenido de una jeringuilla llena de aceite de oliva. Rellene ahora la jeringuilla con adobo criollo e inyecte de nuevo el pavo de un lado, rellene de nuevo la jeringuilla con más adobo líquido e inyecte el otro lado, enfatizando siempre la pechuga.
Mezcle la sal, la pimienta, y la mitad el orégano, el comino y el y el ajo picadito. Separe la piel de la carne del pavo y frote en su interior así como en la cavidad vacía del tórax.
Haga un sofrito con 1cdta.de aceite de oliva, la cebolla, el ajo y el resto de las especias.
Cocine el relleno de pan o "stuffing" de acuerdo a las instrucciones del paquete. Mezcle con el sofrito del sartén. Pique las frutas secas, mezcle con las pasitas y una con el relleno. Rellene dos tercios de la cavidad del pavo. Cosa la piel de la cavidad del pecho con aguja e hilo y amarre las patas con un cordelito. Ponga las puntas de las alas dobladas por debajo del pavo. Precaliente el horno 450. Ponga el pavo en una bandeja de hornear (sobre la parrilla de la bandeja) y cubra con un papel aluminio. Póngalo dentro del horno y baje la temperatura a 350 F. Debe cocinarse 25 minutos por cada libra. Si no tuviera relleno bajaría el tiempo a 20 minutos por libra.
Recoja con una perita los jugos que va soltando en la bandeja de vez en cuando y bañe por encima al pavo con sus propios jugos. Después de tres horas remueva el papel de aluminio, remoje la gasa en los jugos que ha soltado el pavo y cubra con la misma la parte de arriba. Esto se hace para que no quede la pechuga más quemada que el resto. Siga echando los jugos con la perita por encima una vez cada hora y cuando falte aproximadamente una hora, entonces quite la gasa y deje que se dore parejo. Retire del horno y espere media hora antes de lasquear el pavo. Saque el relleno y ponga en una fuente aparte. Eche los jugos que quedaron en la bandeja de hornear y póngalos en una ollita a calendar. Espéselos si desea agregando al líquido dos cucharadas de maicena disueltas en agua y removiendo constantemente hasta que espese.
Rinde 12 porciones.
Cada porción tiene aproximadamente
Carne blanca 4 oz.
200 Calorías
0 Carbohidratos
12 gramos de grasa
Carne oscura 4 oz.
250 calorías
0 carbohidratos
8 gramos de grasa
Total de una ración de pavo de 4 oz (2oz. carne blanca y 2 oz. carne oscura)
Con relleno y "salsa"
440 calorías
30 carbohidratos
20 gramos de grasa
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PLATOS DE CARNE VEGETARIANOS
HAMBURGUESA DE FRIJOLES (O HABICHUELAS) COLORADOS
3 latas de 15 oz.de habichuelas o frijoles colorados cocidos (bajos en sal)
También pueden ser cocinados en casa
2 ½ tazas de pan rallado
2 cdas.de salsa BBQ
1 cdta.de adobo mixto sin sal
¼ cdta.de orégano
2 cdtas.de aceite de oliva
Ponga los frijoles en la licuadora con un poquito de agua o del líquido de la lata. Añada el resto de los ingredientes menos el pan rallado. Saque de la licuadora y mezcle entonces con el pan rallado y la salsa BBQ. Forme unas tortas del tamaño y forma de una hamburguesa. En una plancha o sartén antiadherente, eche el aceite ponga las tortas de frijoles y deje que se doren un poquito por lado y lado.
Rinde 6 porciones.
Cada porción tiene aproximadamente:
278 calorías
30 carbohidratos
2 gramos de grasa
Ideal para en un pan de hamburguesa con salsa de tomate, mayonesa sin grasa lechuga y tomate
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PORTOBELLO "STEAK"
8 setas frescas "Portobello"
2 cebollas grande cortadas
3 cdas.de salsa de soya baja en sal
1 T de caldo de pollo desgrasado bajo en sal
3 dientes de ajo picaditos
1 cda.de maicena
Limpie los hongos con un poco de agua y un pañito o toalla de papel. Córteles el tallo. Haga un sofrito con la mitad del caldo, el ajo y la cebolla. Ahora agregue los hongos, el resto del caldo y la salsa de soya. Espere un minuto, agregue la maicena y remueva constantemente hasta que los hongos se cocinen y espese la salsa. No deje que los hongos se ablanden demasiado. Corrija la sazón. Sirva inmediatamente.
Rinde 4 porciones.
Cada porción tiene aproximadamente:
70 calorías
3 carbohidratos
0.5 gramos de grasa
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